Определяемся с программой тренировок.

Выбор программы для тренинга! Начнём, пожалуй, с простейших программ для новичков и после разбора будем двигаться дальше. Не являясь автором этих программ я, тем не менее, расскажу, как вижу их воплощение в жизнь безболезненно (ну, относительно, конечно) и с возможностью прогресса. Не считаю правильным слепое следование, какой либо методике, должен присутствовать здравый смысл в её использовании.                                                         

                                                                                                                                                         Итак, программа № 1: классика жанра – простая "трёхдневка".

Понедельник:

1 Приседания со штангой 3х10

2 Жим ногами лёжа 3х10

3 Подъём на носки 3х10

4 Пресс

Среда:

1 Жим штанги лежа 4х6

2 Жим штанги на наклонной скамье 3х10

3 Разводка гантелей лежа 3х10

4 Брусья или жим лёжа узким хватом 3х10

5 Французский жим 3х10

6 Подъём штанги на бицепс стоя 3х10

7 Подъём штанги (гантель) на скамье Скотта 3х10

Пятница:

1 Становая тяга 3х10

2 Тяга верхнего блока к спине 3х12

3 Тяга нижнего блока 3х12

4 Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6

5 Шраги 3x12

6 Тяга штанги к подбородку 3х12

Как видно из программы в понедельник мы тренируем ноги, в среду - грудь, трицепс, бицепс, в пятницу – спину, дельты. Не лучший, по моему мнению, разнос групп мышц по дням, ну да ладно ...
Итак – что мне здесь не нравится:

1. Не указаны разминочные подходы в каждом упражнении, а они должны присутствовать в обязательном порядке, т.е. 1-2х15-20 (один-два подхода по 15-20 повторений) с лёгким (легчайшим, я бы подчеркнул) весом перед каждым упражнением, (исключением будет, разве что, становая – перед ней лучше поделать гиперэкстензии или наклоны со штангой в опущенных руках, так же 1-2х15-20).

2. Написано: жим штанги лёжа – 4х6 и товарищ вешает максимальный вес с которым может выполнить данное количество повторений и «фигачит» его в 4-х подходах, а это не совсем хорошо, ибо сделав первый подход как положено, на втором выполнить заданное количество повторений не получится, про последующие и говорить не хочется. Как сделал бы я в данном упражнении (а для этого надо определиться с максимальным весом на заданное количество повторений, допустим 100 кг.) Считаем от последнего подхода - 100 кг на 6 повторений в 4-м подходе, 95 кг на 6 повторений в 3-м подходе, 90 кг на 6 повторений во 2-м подходе и 85 кг на 6 повторений в 1-м подходе. Следовательно, упражнение выглядит так (без разминочных подходов) – 4х6(85,90,95,100). В дальнейшем, можно будет попробовать -90,95,100,100, но в любом случае подъём максимального для заданного количества повторений веса не должен выполняться более чем в 2-х подходах.
В других упражнениях также стоит придерживаться этого принципа.

3. Мало уделено внимания проработке пресса, мелким группам вроде голени,предплечья. Считаю нужным включать в тренировки в «ненапряжном» варианте, например – 2-3-х15-25.В одну тренировку всё делать не стоит лучше разнести по дням – например пресс-понедельник и пятница, предплечье – среда. Пресс лучше делать в начале тренировки, предплечье – в конце.

Ещё одна, на мой взгляд, более удачная «программулька»:

1й тренировочный день

1 Приседания 4х10-8-6-15

2 Сгибание ног в тр. 3х10

3 Подъемы на носки 3х10

4 Жим шт. стоя 3х12-10-8

5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день

1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6

2 Жим гантелей в наклоне 3х10

3 Жим узким хватом 3x10-8-6

4 Фр. жим 3х12-10-8

5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день

1 Становая тяга 4х10-8-6-6

2 Тяга Т-штанги 3х10

3 Шраги 3x15-20

4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8

5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

Это уже более-менее серьёзная работа, однако, есть недоработки – так же не указаны разминочные подходы. В изолирующих упражнениях, где указано - 3х10 вес должен расти от подхода к подходу, как описано в первой программе.

Далее будем разбирать более сложные программы, и разбираться, как адаптировать их под себя, не профессионала, не активно выступающего спортсмена, для коего тренировки есть вся жизнь, а простого «среднестатистического» российского мужика.